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    沙田马场 入场时间:俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法

       编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

    北京香港马会官网网址 www.atlpa.com   经常运动的我们是否知道俯卧撑这项健身运动能锻炼哪些肌肉呢?俯卧撑是世界上最广泛的健身运动之一。具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,有无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

    俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法

      俯卧撑锻炼哪里的肌肉

      俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉,但是不同的变化会有不同的侧重点,常见的俯卧撑有以下几种:

      1、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束(胸沟)。

      2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

      3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

      4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

      标准俯卧撑做法

    俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法
    标准俯卧撑动图

    一组俯卧撑的正确做法(动态示范图解)

      第一:体位

      为了避免这一点,你的骨盆应该向后倾斜,臀部夹紧,虽然这样做更难,但是更有效率。

      第二点:手臂位置

      手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度,窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑,但是它会影响你锻炼的部位。在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候,最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直。当然也有例外,比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候,注意力就更加集中在肩膀处?;蛘叩蹦阕鍪ㄉ砣嗣娓┪猿诺氖焙?,这种俯卧撑的方式主要是三头发力。当你在做标准俯卧撑的时候,可以采取宽一点的握距,相比于窄握的话,款握距可以让胸部的参与度更高,窄握主要是锻炼肱三头肌。

      大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开。因为这样的话肩膀的受力就会增加,很容易受伤,你的手臂越靠近,手肘的肘关节就要越只想身后;手臂越离开身体,肘关节也要越离开身体,但是肘关节还是要只想身后,而不是向两边张开。

    俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法

      第三点:动作范围:

      这点很简单,不要骗自己就行了,屈肘推直时都要做到极致,身体呈一条直线,平起平落,头向前看。头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

      第四:最后一点是肩胛骨的动作

      这一点也是最容易被忽略的一点,屈肘向下时,肩胛骨会并拢;推直向上时,肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。但是我们要知道一点,如果你的肩带太弱的话,肩胛骨也会并拢,因为无法撑起你的身体对抗地心引力,当你将身体撑到最高点时尤为明显。

      如果这四点你都这样做了,你会发现这样做会难很多很多,也许你做俯卧撑的次数也会变少,但是这些都不重要。质量永远比数量重要,坚持下去你收获的是进步和健康的体魄,否则你只能获得伤病的困扰。

    俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法

      分享一套花式俯卧撑,对于想通过俯卧撑达到强身健体的朋友了解下:

      俯卧撑变式一:在标准俯卧撑的姿势下,将一边手往前移,同时将另一边手往后移,然后做俯卧撑。

      俯卧撑变式二:在做俯卧撑的过程中,将身体重心在左右手之间往返移动。

      俯卧撑变式三:钻石俯卧撑。注意,有些人刚开始做钻石俯卧撑时手腕会痛,这是正常现象(关节柔韧性)。如果不能忍受的话建议做其他的花式动作。

      俯卧撑变式四:超宽距俯卧撑。这种俯卧撑难度比较大,建议从普通宽距俯卧撑开始练。

      俯卧撑变式五:负重俯卧撑。老实说,对于增肌,俯卧撑那点负重确实有点可怜,额外增加负重才是最后的出路。

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